Kalorien bombe

Kurz notiert: Was eine gute Diät ausmacht…

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… werde ich euch nicht hier erklären, denn von Diäten halte ich NICHTS. Sie bringen nichts, sind ungesund und schaden dem Körper mehr als sie nützen.

Ich bin ein Verfechter einer vernünftigen, individuellen und den Lebensbedingungen angepassten Ernährung. Wenn die Körpermaße nicht mehr zum eigenen Wohlfühlen passen, dann sollte man erstmal lernen zu verstehen, was der eigene Körper will und braucht.

Hunger und Durst werden von vielen Menschen leider völlig falsch verstanden und mit Appetit, Langeweile und Frust verwechselt. Das ist das Problem. Wir essen nicht alle nur das Falsche, sondern oftmals einfach nur aus der falschen Motivation heraus in falschem Maße.

Unser Körper ist evolutionsbedingt mit einem Stoffwechsel ausgestattet, der es uns erlaubt so ziemlich alles zu verwerten, was an Nahrungsmitteln zur Verfügung steht. Das ist gut und dessen sollten wir uns bewusst sein. Es ist also schon mal wider der Natur sich selbst mit dem bewussten Willen vorzuschreiben, dass bestimmte Lebensmittel nicht gut oder sogar ungesund seien.

Das Überangebot in dem wir leben lässt uns zu leicht die Signale überhören, die unser Körper uns gibt und mit dem er uns zu verstehen gibt, was er benötigt und was er in ausreichendem Maße zur Verfügung hat.

Der folgende Absatz ist nicht für Vegetarier und Veganer geeignet!

Ich esse Fleisch und habe kein Problem mit Menschen, die dies aus welchen Gründen auch immer ablehnen, nicht tun, nicht vertragen und so weiter. Aber ich habe ein großes Problem mit „militanten“ Vegetariern und Veganern, die meinen, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben und anderen Menschen vorschreiben zu müssen, dass deren moralischer Kompass falsch eingestellt ist.01

Ja, man kann sich ohne Fleisch ernähren, aber dies gilt nicht für Alle und nicht in jeder Situation. Der menschliche Stoffwechsel benötigt gewisse Nährstoffe, die in Pflanzen zwar in ähnlicher Form vorkommen, aber nicht immer in ausreichendem Maße. Dies ist durch zahlreiche Studien ausreichend belegt02 . Natürlich kann man dies durch passende Ergänzungen oder durch bewusste Zusammenstellung von Lebensmittel ausgleichen. Es gibt aber Lebensphasen, in denen die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe aber so hoch sein muss, dass dieser Ausgleich nur schwer zu realisieren ist. Beispiele sind die Wachstumsphasen von Kindern, die Schwangerschaft und Stillzeit von Müttern oder aber auch Krankheitsphasen bei Infekten aller Art.

Ich möchte an dieser Stelle gerne eine Unterscheidung treffen, man kann auf Fleisch aus moralischer Sicht verzichten und trotzdem mit viel Planung und ausreichender Auseinandersetzung mit ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen gesund leben. Das finde ich völlig in Ordnung. Nicht in Ordnung und wissenschaftlich nicht haltbar ist aber die Einstellung, leider von vielen Vegetariern und Veganer, dass die Ernährung mit Fleisch ungesund und moralisch verwerflich ist. Dies teile ich ausdrücklich nicht.

Kurz und einfach

So und nun für alle die es einfach wollen:

Morgens Kohlenhydrate und Eiweiß, mittags gerne Fett und Eiweiß und deutlich weniger Kohlenhydrate, abends dann am Besten nur noch Eiweiß, wenig Fett und keine Kohlenhydrate. Dann noch min. 10.000 Schritte täglich – die kommen schneller zusammen als man denkt 😉

Dieses kurze Rezept ist einfach umzusetzen, schränkt nicht ein („Ausrutscher“ sind erlaubt und mal ein Stückchen Schokolade hilft die Motivation beizubehalten) und hilft sehr gut dabei seine eigenen Bedürfnisse wieder stärker wahrzunehmen und auf die Signale des Körpers zu hören.

Hintergründe und Erklärungen

Drei wesentliche Mechanismen des menschlichen Stoffwechsels, welche in jedem guten Physiologielehrbuch zu finden sind, stehen hinter diesem einfachen Rezept:

Tagsüber ist unser Organismus aktiv und nachts, wenn wir schlafen, regenriert er. Daher benötigen wir morgens Kohlenhydrate, um ausreichend Energie für den Tag zur Verfügung zu haben, die Verwertung der zugefügten Kalorien kann so angenommen werden. Abends hingegen ist der Verzicht auf Kohlenhydrate sinnvoll, da diese nicht mehr verbraucht werden würden. Die Zufuhr von Kohlenhydraten erhöht ausserdem den Insulinspiegel. Dies wiederum hemmt die Fettverbrennung. Eiweiß hingegen wird im nächtlichen Regenerationsprozess als „Bau- und Reparaturmaterial“ benötigt.

Die Bilanz ist wichtig

Nicht nur Betriebswirte sollten wissen, dass eine ausgeglichene Bilanz wichtig ist. Wer sich gesund ernähren und dabei noch abnehmen will, für den ist seine Kalorienbilanz mindestens genauso wichtig.

Als Kalorienbilanz wird die Abwägung von aufgenommenen und verbrannten/verbrauchten Kalorien bezeichnet. Dabei gilt:

  • Wenn die Kalorienaufnahme größer ist als die der verbrannten Kalorien, so kann von einer „positiven Kalorienbilanz“ gesprochen werden. Positiv, also zunehmend, ist dabei aber nur das Gewicht.
  • Im Gegensatz dazu: ist die Kalorienaufnahme kleiner als die der verbrannten Kalorien, so wird von einer „negativen Kalorienbilanz“ gesprochen. Man verliert also Gewicht.

Viele begehen den „Fehler“ ihre Bilanz täglich auszurechnen. Das führt schnell zu Frust und wenig Motivation. Besser ist es die Bilanzierung wöchentlich vorzunehmen. So sind „Ausrutscher“, wie ein Stückchen Schokolade oder die Geburtstagsfeier beim Nachbarn, schnell ausgebügelt und frustrieren weniger.

Denn am Wichtigsten ist die Motivation und die Dauerhaftigkeit der ergriffenen Maßnahmen. Die Ernährung und ein Mehr an Bewegung bringen nur dauerhaft einen Gewichtsverlust, wenn sie beibehalten werden und eine wesentliche Änderung des bisherigen Lebenswandel bewirken.

Dabei kann und sollte man essen worauf der Körper Hunger verspürt, dass ist die beste Lenkung. Stellt man dabei fest, dass das ne ordentliche Kalorienbombe ist, dann helfen zwei Möglichkeiten:

  • weniger essen oder
  • die verwendeten Lebensmittel umstellen, z.B.: Nudeln gegen Vollkornnudeln oder andere Getreideprodukte mit mehr Balaststoffen austauschen.

Wenn Ihr euch ausführlicher mit dem Thema beschäftigen wollt, dann empfehle ich euch die Seite von Bernd Stumpp.

  1. Dies ist noch eine sehr freundliche Formulierung. []
  2. Grüttner 1991, Jacobs und Dwyer 1988, Kirby und Danner 2009, Leitzmann und Keller 2010 etc. []

Ein Kommentar

  1. Danke für den tollen Beitrag zum Thema. Ganz unaufgeregt und sachlich. Vorallem ohne irgendwelche Vorhaltungen und Besserwisserei. Das mag ich gerne.

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